Nowa metaanaliza 19 wcześniejszych badań wykazała, że medytacja kierowana dla seniorów jest obiecującą drogą leczenia depresji u osób starszych.

Dziennik Starzenie się & Zdrowie psychiczne właśnie opublikował wyniki badań zespołu.

Chociaż leki przeciwdepresyjne i terapia są skutecznymi metodami leczenia dla wielu dorosłych z depresją, nie działają dla wszystkich. Na przykład, do 20% starszych dorosłych przestaje stosować leki przeciwdepresyjne z powodu negatywnych skutków ubocznych.

A w wielu regionach, zwłaszcza w krajach rozwijających się, brakuje wyszkolonych pracowników medycznych, którzy mogą zaoferować te zabiegi. Podobnie, zabiegi mogą być drogie.

Medytacja kierowana dla seniorów: realna alternatywna terapia depresji

To pomaga wyjaśnić rosnące zainteresowanie alternatywnymi metodami leczenia depresji. Jednym z popularnych przykładów jest "medytacja mindfulness".

Interwencje Mindfulness mają na celu nauczenie ludzi, jak stać się bardziej świadomym tego, co dzieje się wewnątrz i na zewnątrz ich umysłów, bez oceniania tych myśli i uczuć.

Takie interwencje "MM" okazały się skuteczne w leczeniu depresji, ponieważ pomagają zmniejszyć tendencję do ruminacji na temat myśli i emocji, które sprawiają, że ludzie czują się w dół.

Podczas gdy skuteczność MM była szeroko badana, jednym z obszarów, któremu poświęcono mniej uwagi, jest to, jak skutecznie interwencje te leczą depresję wśród osób starszych.

Metaanaliza mindfulness w odniesieniu do depresji

Zajęcie się tą luką w literaturze wyjaśnia, dlaczego badacze z St Louis University przeprowadzili niedawno metaanalizę skuteczności MMI w leczeniu depresji w tej grupie.

Badacze przeszukali 15 baz danych w poszukiwaniu odpowiednich badań opublikowanych między 2008 a 2019 rokiem.

Aby zostać włączonym, badania musiały być oparte na dorosłych w wieku 65 lat i więcej, mieć grupę kontrolną i być napisane w języku angielskim.

Zespół badawczy zwinął się z 19 badań, które obejmowały łącznie 1 076 uczestników, których średnia wynosiła 72.

Badania odbyły się w Stanach Zjednoczonych, Danii, Korei Południowej, Wielkiej Brytanii, Kanadzie, Chinach, Hiszpanii, Iranie i Tajlandii. Średnio obejmowały one około 67% kobiet.

Znaczne zmniejszenie depresji

Badacze stwierdzili, że interwencje skupiające się na medytacji i mindfulness na objawy depresji "znacząco poprawiły depresję" w porównaniu do kontroli.

Ogólna wielkość efektu wyniosła 0,65.

Efekty były najsilniejsze wśród uczestników z Azji, a następnie Europejczyków.

Uczestnicy z Ameryki Północnej wykazali najsłabszy efekt, choć nadal był on znaczący. Może to być, jak twierdzą badacze, spowodowane tym, że mindfulness ma 2500-letnią historię w Azji.

Natomiast mindfulness jest popularne na Zachodzie dopiero od kilku dekad. "Dlatego", piszą, "azjatyccy starsi dorośli mogą być bardziej zaznajomieni z medytacją mindfulness niż ich europejscy i północnoamerykańscy odpowiednicy".

Co ciekawe, krótsze leczenie (cztery tygodnie lub mniej) prowadziło do większej poprawy niż dłuższe leczenie.

Jest to godne uwagi, gdyż osiem tygodni to najczęstszy czas trwania medytacji mindfulness.

Medytacja dla seniorów przynosi najlepsze rezultaty

Interwencje, które były najbardziej skuteczne w zmniejszaniu depresji, zawierały komponent "medytacji kierowanej".

W medytacji kierowanej wyszkoleni specjaliści prowadzą uczestników, przypominając im o tym, by zwracali uwagę na swoje myśli, emocje i odczucia fizyczne.

Jest to szczególnie ważne w przypadku uczestników z depresją, którzy mogą mieć tendencję do ruminacji, co prowadzi do większej potrzeby medytacji kierowanej.

Badacze stwierdzają, że medytacja mindfulness jest całkiem realna jako uzupełnienie, a nawet alternatywa dla konwencjonalnych metod leczenia depresyjnych starszych dorosłych.

Terapia poznawcza oparta na mindfulness w depresji

Terapia poznawcza oparta na uważności (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) w przypadku depresji wśród osób starszych jest kolejną obiecującą aleją badań.

MBCT to technika osiągania stanu medytacyjnego poprzez skupienie się na chwili obecnej.

Jako forma psychoterapii, medytacja może pomóc osobie nauczyć się lepiej rozumieć swoje myśli i działania oraz pokonać zewnętrzne i wewnętrzne zmagania psychiczne, które mogą im przeszkadzać.

Terapia poznawcza oparta na mindfulness może być również postrzegana jako rodzaj terapii poznawczej, która skupia się na tym, jak codzienne myśli i uczucia danej osoby wpływają na zachowanie.

Leczenie zostało opracowane w latach 90. i okazało się skuteczne w leczeniu osób z najczęstszą postacią depresji, zwaną dużym zaburzeniem depresyjnym (MDD).

MBCT pomaga starszym osobom stać się bardziej świadomym tego, jak wykorzystują negatywne myśli i stresujące emocje do oceny, regulacji i zarządzania swoimi reakcjami emocjonalnymi.

Stwierdzono, że jest równie skuteczny jak leki przeciwdepresyjne w zmniejszaniu objawów depresji u osób starszych.

Medytacja z przewodnikiem dla seniorów

Inną coraz bardziej popularną opcją leczenia jest. medytacja z przewodnikiem dla seniorów.

Starzenie się i dbanie o nasze ciała i umysły może stanowić wyjątkowy zestaw wyzwań.

Dla wielu seniorów medytacja z przewodnikiem jest dobrym sposobem na zachowanie równowagi.

Medytacja z przewodnikiem to forma medytacji, która łączy świadomą praktykę z instrukcjami udzielanymi przez wyszkolonego przewodnika.

Twój mózg dostaje relaks, podczas gdy twoje myśli nadal poruszają się płynnie.

Seniorzy, zwłaszcza starsi, mogą już zainteresować się medytacją.

Ale wiele osób, które rozpoczynają medytację, zgłasza trudności w osiągnięciu pożądanych rezultatów, przy czym w jednym z badań stwierdzono, że prawie połowa uczestników zgłosiła frustrację.

Większość seniorów rezygnuje w ciągu kilku tygodni, często dlatego, że uważa to za zbyt trudne.

Dzieje się tak dlatego, że ich mózgi nie są przyzwyczajone do skupiania się na jednym obiekcie przez dłuższy czas.

Medytacja kierowana dla seniorów to sprawdzona technika, która ułatwia osiągnięcie mindfulness i spokoju, a także trenuje używanie mózgu i uczy sztuki koncentracji.

Przykłady obejmują chodzenie na spacer mindfulness lub relaks w spokojnym otoczeniu.

Robienie tego może nie tylko pomóc ci osiągnąć bardziej spokojny stan umysłu, ale może również pomóc ci uniknąć i zarządzać stresem.

Jak działa medytacja kierowana dla seniorów

Siedzisz cicho w spokojnym, wygodnym pomieszczeniu z łagodną muzyką. Kojący głos ogłasza niskim głosem, że medytacja ma się rozpocząć.

Twój umysł zaczyna wtedy błądzić. Głos delikatnie mówi ci, żebyś poświęcił chwilę na skoncentrowanie się na głosie.

Kiedy to zrobisz, głos zachęca cię, abyś po prostu zauważył głos, oddychał i pozwolił swojemu umysłowi odejść w pustkę.

Głos staje się silniejszy, mówiąc ci, że masz to kontynuować i zrelaksować się.

Twój umysł zaczyna się uspokajać. Po prostu obserwuj głos i wdychaj i wydychaj, jak mówią instrukcje, przez kilka minut.

Po medytacji, twój umysł wciąż będzie spokojny i prawdopodobnie doświadczysz uczucia pokoju.

Możesz to robić przez 10 minut lub godzinę, w zależności od tego, jak reaguje twój umysł. Twoje doświadczenie jest całkowicie subiektywne i możesz to praktykować w dowolnym miejscu i czasie.

Przykładowe zajęcia, które można wykonywać z seniorami, aby cieszyć się połączeniem umysł-ciało

• Medytacja: 10-minutowa medytacja z przewodnikiem to bardzo dobry sposób na uspokojenie umysłu. Tutaj możesz nauczyć się być spokojnym. Możesz chcieć to zrobić pod koniec dnia lub przez 10 minut przed pójściem spać.
• Spacer Mindfulness: zrób to w spokojnym otoczeniu.Możesz zrobić spacer w parku, a nawet w swoim ogrodzie.Jeśli mieszkasz blisko plaży, nawet lepiej.Tutaj można po prostu słuchać śpiewu ptaków i zauważyć, co dzieje się wokół ciebie.
• Praktyka relaksacyjna: Tutaj możesz po prostu usiąść i mieć kilka minut, aby zatrzymać się i cieszyć się spokojem chwili. Możesz obserwować liście na drzewach, zauważyć światło i poczuć chłód bryzy. Możesz też posłuchać ulubionej muzyki i po prostu się zrelaksować.

Jeśli zastanawiasz się, jak zostać medytatorem mindful, ta medytacja z przewodnikiem jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Najważniejsze jest to, że cieszysz się swoim doświadczeniem i że pomaga ci ono poczuć spokój.

Opracowanie: " Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis"

Autorzy: Chuntana Reangsing, Tanapa Rittiwong, and Joanne Kraenzle Schneider

Opublikowane w: Starzenie się & Zdrowie psychiczne

Data publikacji: 15 lipca 2020 r.

DOI: //doi.org/10.1080/13607863.2020.1793901

Obraz: przez Honey Kochphon Onshawee z Pixabay